Ketojenik Diyet Nedir? Yeni Başlayanlar İçin Ketojenik Diyet ve Beslenme Rehberi

0
28

Ketojenik diyet (keto), sağlığa bir çok faydası olan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

20’in üzerindeki bilimsel çalışma ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermeye yardımcı, sağlığa yararlı olduğunu kanıtlamaktadır (1).

Hatta ketojenik beslenme; diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşıda çok faydalıdır (2, 3, 4, 5).

Sizin için keton ve ketojenik beslenme konularında ihtiyaç duyabileceğiniz tüm bilgilerin yer aldığı kapsamlı bir ketojenik diyet rehberini sizler için hazırladık.

Ketojenik Diyet Nedir?

Aynı zamanda (keto) diyeti olarak adlandırılan ketojenik diyet, Atkins diyeti ve düşük karbonhidrat diyetleriyle birçok benzerliği paylaşan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yerini yağ ile değiştirmeyi hedeflemektedir. Karbonhidrattaki azalma vücudunuzu ketoz adı verilen bir metabolik duruma sokar.

Bu olduğunda, vücudunuz çok güçlü bir biçimde enerji elde etmek için sadece yağ yakmaya başlar. Aynı zamanda karaciğeriniz yağları ketonlara dönüştürür. Ketonlar ise beyninize enerji sağlarlar (6, 7).

Ketojenik diyetler kan şekerini ve insülin seviyelerinde büyük düşüşlere neden olabilmektedir. Ketonların da artması ile beraber bu iki gelişme sağlığınız için oldukça faydalıdır. (6, 8, 9, 10, 11).

Keton Nedir?

Keton, karaciğerlerde üretilen farklı özelliklere sahip organik kimyasallardır. Vücutta farklı etkileşimler sonucunda ortaya çıkarlar.

Ketojenik diyet sırasında ortaya çıkabilen ketonlar, nefesinizin aseton gibi kokmasına sebep olmaktadır. Ayrıca vücudunuzda ne kadar keton olduğunu ölçmek için eczaneden keton ölçer alıp miktarı kontrol edebilirsiniz.

Ketojenik Beslenmenin Özellikleri Nelerdir?

Makarna, pilav, ekmek gibi karbonhidrat deposu yiyeceklerin yerine yağlı balık, zeytinyağı, tereyağı gibi protein ve yağ bakımından zengin besinlerin tüketildiği sağlıklı bir beslenme türüdür. Ketojenik terimi, ketozis kelimesinden türetilmiştir. Ketosiz, vücudun enerji üretmek için karbonhidrat bulamaması durumunda yağ yakarak enerji sağlaması durumuna verilen isimdir. Vücuudunuzda da yukarıda bahsettiğimiz ketonlar ortaya çıkabilir.

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Belirli beslenme listelerinin takip edilebildiği bu diyette yenmesi ve yenmemesi gereken yiyecekler vardır. Diyet süresince parçalanmış yağların vücuttan kolayca atılabilmesi için bol bol su tüketilmesi gerekir. Ketojenik diyette neler yenir bir bakalım.

Ketojenik Diyette Neler Yenir?

Beslenmenizde genellikle aşağıdaki yiyecekleri tercih etmelisiniz;

Et: Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, tavuk ve hindi.

Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.

Yumurta: omega 3 deposu yumurta.

Tereyağı ve krema: organik inek, keçi, koyun tereyağı

Peynir: İşlenmemiş peynir (kaşar, keçi, krema, mavi veya mozzarella).

Fındık ve kuruyemiş: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.

Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.

Avokado: Bütün avokadolar veya taze yapılmış guacamole sosu.

Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil sebzeler, domates, soğan, biber, vb.

Çeşniler: Tuz, biber ve çeşitli sağlıklı bitki ve baharatları kullanabilirsiniz.

Diyetinizde çoğunlukla tek bileşenli gıdaları seçmek en doğrusudur. Düşük karbonhidratlı sağlıklı 44 gıda listesini buradan görebilirsiniz.

Ketojenik Diyette Yenmemesi Gerekenler

Yüksek karbonhidratlı hiçbir gıda ketojenik beslenmede yer almamalıdır.

Şekerli yiyecekler: Soda, meyve suyu, smoothie, kek, dondurma, şeker vb.
Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
Meyve: Bütün meyveler, çilek gibi küçük porsiyonlar hariç.
Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya, mercimek, nohut, vb.
Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç vb.
Az yağlı veya diyet ürünleri: Bunlar yüksek oranda işlenmiş gıdalar içerir ve genellikle karbonhidrat bakımından yüksektir.
Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir.
Sağlıksız yağ: İşlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb.
Alkol: Karbonhidrat içeriği nedeniyle birçok alkollü içecek keto diyetinizi bozabilir.

Şekersiz diyet gıdalar: Bunlarda yapay tatlandırıcı miktarı çok fazladır, ayrıca işlenmiş çok fazla madde bu yiyecekler içerisinde bulunur.

Ketojenik Diyet ile Zayıflayanlar Var Mıdır?

Bu diyet, zayıflamanın en etkili bir yöntemidir. Bu diyet, aynı zamanda hastalıklara yol açan risk faktörlerini yok etmek için de oldukça etkilidir (8, 910111213).

Aslında, araştırmalar ketojenik diyetin genellikle önerilen düşük yağlı diyetlere göre çok daha üstün olduğunu göstermektedir ((2, 14, 15, 16).

Dahası, ketojenik diyet listesi o kadar zengindir ki, kalori saymadan veya yemeğinizi takip etmeden kilo verebilirsiniz (16).

Bir çalışmada, ketojenik diyet yapanların, düşük yağlı ve az kalorili diyet yapanlara göre 2.2 kat daha fazla kilo verdikleri görülmüştür. Ayrıca ketojenik diyet yapanların trigliserit ve HDL (iyi) kolesterol seviyeleri de düzelmiştir (17).

Diğer bir çalışmada, ketojenik diyet yapanların, Diyabet Derneği’nin tavsiye ettiği diyeti yapanlardan 3 kat daha fazla kilo verdiği tespit edilmiştir (18).

Ketojenik diyetin az yağlı bir diyetten daha iyi olmasının birkaç nedeni vardır. Birincisi sayısız fayda sağlayan proteinin daha fazla tüketilmesidir (14, 19, 20).

Artan ketonların, kan şekeri seviyesini düşürmesi ve insülin duyarlılığını iyileştirmesi de önemli bir rol oynayabilir (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Ketojenik Diyetin Sağlığa Faydaları

Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisi için ortaya çıkmıştır.
Yapılan çalışmalar ketojenik diyetin sağlığa çok daha farklı yönlerden faydalı olduğunu göstermiştir. Bunlar;

Kalp hastalıkları tedavisi: Ketojenik diyet vücut yağları, HDL düzeyleri, tansiyon ve kan şekeri gibi risk faktörlerini iyileştirebilir (32, 33).

Kanser tedavisi: Diyet şu anda çeşitli kanser türlerini ve yavaş tümör büyümesini tedavi etmek için kullanılmaktadır (4, 34, 35, 36).

Alzheimer hastalığının tedavisi: Diyet Alzheimer semptomlarını azaltabilir ve hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir (5, 37, 38).

Epilepsi tedavisi: Araştırmalar ketojenik diyetin epilepsi hastası çocuklarda nöbetlerin azalmasını sağlayabileceğini göstermiştir (3).

Parkinson hastalığı tedavisi: Yapılan bir çalışmada, diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirdiği görülmüştür (39).

Polikistik over sendromu tedavisi: Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda önemli bir rol oynayabilen insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir (40).

Beyin yaralanmaları tedavisi: Hayvanlarla yapılan bir çalışmada, ketojenik diyetin beyin yaralanmalarından sonra beyin sarsıntılarını toparlanmaya yardımcı olabileceği saptanmıştır(41).

Akne tedavisi: Daha düşük insülin seviyeleri ve daha az şeker veya işlenmiş gıdalar tüketmek aknelerin iyileşmesine yardımcı olabilir (42).

Ketojenik Diyetin Yan Etkileri Ve Zararları

Sağlıklı insanlar için güvenli olmasına rağmen, başlangıçta vücudunuz diyete uyum sağlarken bazı yan etkiler ortaya çıkabilmektedir.

Bu genellikle keto grip olarak adlandırılır ve genellikle birkaç gün içinde geçer.

Keto grip, zayıf enerji ve zihinsel işlev bozukluğu, artan açlık, uyku sorunları, bulantı, sindirim rahatsızlığı ve egzersiz performansının azalmasından oluşur.

Bunu en aza indirmek için, ilk birkaç hafta boyunca düzenli olarak düşük karbonhidrat diyeti deneyebilirsiniz. Bu şekilde karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmadan önce vücudunuzu daha fazla yağ yakmaya alıştırabilirsiniz.

Ketojenik diyet vücudunuzun su ve mineral dengesini değiştirebilir, bu nedenle yemeklere fazladan tuz eklemek veya mineral takviyeleri almak yardımcı olabilir.

Mineraller konusunda yan etkileri en aza indirmek için günde 3.000–4.000 mg sodyum, 1.000 mg potasyum ve 300 mg magnezyum almayı deneyin.

En azından başlangıçta, doyana kadar yemek yemek ve kalorileri çok fazla kısıtlamaktan kaçınmak önemlidir. Genellikle ketojenik bir diyet, kasıtlı kalori kısıtlaması olmadan kilo vermeyi sağlar.

Kimler Ketojenik Diyet Yapmamalı?

Ketojenik diyet aşırı kilolu, şeker hastası veya metabolik sağlığını geliştirmek isteyen kişiler için harika olabilir.

Elit sporcular veya kas yapmak isteyen vücut geliştiriciler için pek uygun olmayabilir.

Herhangi bir diyette olduğu gibi, sadece tutarlı ve uzun vadede uygulandığında kesin sonuç verir.

Bununla birlikte, ketojenik bir diyetin kilo vermeye yardımcı olması ve sağlığa bir çok faydası olduğu bilinmektedir.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here